3 Übungen für gesündere Hüften

Hüftdehnung muss ordentlich angegangen werden. Mache Hüftmobilität zu einer Priorität, und das Ergebniss könnte eine bessere Kniebeuge und weniger Rückenschmerzen sein!

Hüftschmerzen sind nicht gut und solltem im besten Fall nie entstehen. Leider sind Probleme der Hüftmobilität einige der häufigsten Probleme, man bei den Menschen sieht. In manchen Fällen ist es eine grundlegende Unfähigkeit, tiefer als parallel in der Kniebeuge zu beugen. Oder es trägt direkt zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, auch bei Menschen, die jede Woche Stunden damit verbringen, ihren Rücken zu stärken.

Vor allem die Hüftbeuger können zu Problemen beitragen. Diese Muskeln sind entscheidend für die Funktionalität, von Elitesportlern bis hin zu Senioren, aber sie zu trainieren, kann jedem ein dummes Gefühl geben. Schließlich sieht man nie Videos von Ronnie Coleman, wie er mit ausgestreckten Armen vor sich wie ein Zombie geht und versucht, seine Zehen bis zu seinen Händen hochzuheben.

Es ist Zeit, deinen Stolz zu schlucken und ernsthaft mit diesem vernachlässigten Bereich deines Körpers umzugehen. Mit diesen 3 Übungen werden deine schwachen Hüftbeuger stärker und gesünder werden.

Lerne die Hüftbeuger kennen

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von fünf Muskeln, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden. Sie bewegen sich auf eine von zwei Arten. Wenn das Becken stillsteht, zieht eine Kontraktion der Hüftbeuger den Oberschenkelknochen nach oben – denke an den klassischen “Gänseschritt”. Umgekehrt, wenn der Oberschenkelknochen feststehend ist, neigt eine Kontraktion der Hüftbeuger das Becken nach vorne und den Hintern nach hinten.

Eine Beckenfehlfunktion kann weitreichende Schäden hervorrufen. Ihre Erektoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger und mehr interagieren alle an dieser Stelle, und ein Problem mit einem von ihnen kann zu lähmender Immobilität und Schwäche beim Heben und im Leben führen.

Dir wurde vielleicht gesagt, dass die Antwort darin besteht, sich so oft wie möglich einer Flut von unangenehmen Hüftbeugerdehnungen zu unterziehen. In Wahrheit ist das nur ein Teil der Lösung. Wie bei der Schulter besteht die Lösung aus verschiedenen Dingen um das Problem anzugehen.

1. Gewebe lösen

Der erste Schritt beim Bau besserer Hüftbeuger ist es, einige schmerzhafte Minuten damit zu verbringen, Gewebe zu lösen, die nach jahrelangem Sitzen an einem Schreibtisch eingefroren wurden. Ich empfehle das Rollen, auch bekannt als “self myofascial release”.

Du kannst auf fast allem würfeln. Ich habe mehrere verschiedene Arten von Schaumstoffrollen verwendet, eine Rumpelwalze, Lacrosse-Bälle, PVC-Rohre, eine Reihe von seltsamen stabförmigen Dingen Ich habe festgestellt, dass verschiedene Materialien für verschiedene Bereiche an verschiedenen Körpern geeignet sind, also zögere nicht zu experimentieren und herauszufinden, was am besten für dich funktioniert.

Suche die richtige Position so lange bis du den einen Hot Spot findest, und halte diese Position dann für mindestens 30 Sekunden. Um dieses Gewebe zu bearbeiten, suche zunächst deinen Beckenkamm. Es ist der oberste knöcherne Teil deiner Hüfte, der durch deine Gürtellinie herausragt. Wenn du einen Lacrosse-Ball verwendest, bewege dich einfach in eine Brettposition auf dem Boden und lege den Ball so auf, dass er in deine Hüfte direkt unter dem Kamm drückt. Bewege dich langsam von einer Seite zur anderen, so dass sich der Ball mehrere Zentimeter gleichzeitig seitlich hin und her bewegt.

Dein erster Impuls wird sein, sich zu verspannen, aber es ist wichtig, dass du dich entspannst und dich weiter in der Gegend bewegst. Mach weiter so und beeil dich nicht. Je langsamer und öfter du das tust desto besser.

2. Auf die Couch steigen

Nun, da wir dieses alte Gewebe geglättet ulassen Sie uns sehen, was wir tun können, um die Dehnbarkeit zu verbessern. Die Couch-Stretch ist eine der effektivsten Bewegungen, die du machen kannst, um deine Hüfte bis zum Endbereich der Bewegung zu öffnen. Nimm eine kniende Position vor etwas ein, mit der du deinen Fuß hochhalten kannst (z.B. eine Couch). Das Knie sollte vollständig gebeugt sein, d.h. die Ferse ist so nah wie möglich zum Knie.

Es ist einfach, in dieser Position zu kompensieren, indem man den unteren Rücken überstreckt, aber es ist wichtig, dass man es nicht tut. Stattdessen möchte ich, dass du dich darauf konzentrierst, deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenzudrücken, was deine Hüften in einen vollen “Schwung” versetzt. Wenn der rechte Fuß hinten ist, solltest du eine intensive Dehnung auf der rechten Vorderseite deiner Hüfte spüren. Halten Sie es für eine lange Zeit, etwa eine oder zwei Minuten, und wechseln Sie dann die Seiten.

Wie beim Rollen ist dies eine Bewegung, die es verdient, so oft wie möglich ausgeführt zu werden. Manche empfehlen es für zwei Minuten auf jeder Seite jede halbe Stunde tun sollten. Das mag schwierig zu handhaben sein, aber der Punkt ist folgender: Häufige, lang anhaltende Dehnungen sind die einzigen Dehnungen, die einen signifikanten Einfluss auf Ihre Gewebelänge und Mobilität haben. Wenn du dich verbessern willst, musst du dich verpflichten.

3. Flexible Flexoren

Als ich mit dem Training anfing, ging ich davon aus, dass die kurzen, engen Hüftbeuger, die ich hatte, stark sein müssen. Falsch! Weil wir so viel Zeit unseres Lebens damit verbringen, zu sitzen – eine Position, in der die Hüftbeuger passiv zusammengezogen sind – sind die Beuger der meisten Menschen sowohl kurz als auch schwach.

Der Psoas, unser primärer Hüftbeuger, ist in der Regel der schwächste der fünf Beuger, und die anderen vier Hüftbeuger müssen daher mehr arbeiten. Um zu testen, ob dies bei dir der Fall ist, hebe ein Knie weit über 90 Grad an und halte es dort fest, wobei du darauf achten musst, dass du es nicht durch Bewegung des Beckens oder nach vorne lehnen. Wenn es für dich schmerzhaft oder unmöglich ist, diesen für mehr als ein paar Sekunden zu halten, ist dein Psoas zu schwach. Du wirst ernsthafte Probleme haben, dich parallel oder tiefer zu hocken, wenn diese Muskeln ihre Arbeit nicht richtig machen können.

Eine Möglichkeit, den Psoas zu stärken, besteht darin, die Art von Zehenlifting-Bewegungen durchzuführen, die ich am Anfang des Artikels erwähnt habe. In diesem Fall ziehe ich es jedoch vor, mich auf geschlossene Bewegungen zu verlassen, bei denen die Hände fixiert sind und sich nicht bewegen können. Diese kleine Änderung macht es schwieriger, zu betrügen oder zu kompensieren, so dass du dich ganz auf die Bewegung konzentrieren kannst.

Meine Lieblingsbeschäftigung sind hier Floor-Slide-BergsteigerDu benötigst einige Möbelbewegungsunterlagen, Slides oder ähnliches, die auf deinem Boden gleiten. Pappteller funktionieren sogar gut. Setze deine Füße auf die Schieber und bewege dich in eine Liegestützposition. Um die Bewegung auszuführen, ziehe einfach ein Knie nach dem anderen in Richtung Brust und gehe so hoch wie möglich, während du den Fuß auf dem Schieber haltest. Sie können die Beine abwechseln oder Sätze von einem Bein nach dem anderen machen. Erwarte nicht, dass es einfach wird.

Fazit

Auch für die Gesundheit der Hüfte sorgen.

Jannik Schöning
Dein Personal Trainer in Hamburg